8 dicas para perder peso de forma eficaz & sem "dietas"


Perder peso é um processo holístico e envolve muito mais do que apenas "injerir menos calorias do que gastamos". Para vos ajudar a compreender a dimensão multifactorial do emagrecimento, ficam aqui algumas dicas extremamente importantes para perderem peso em excesso (e não voltar a recupera-lo) de uma forma saudável:


1. Pequenas ações e consistência

Se deres uma volta ao quarteirão, talvez andes apenas 1 km hoje, mas no final do ano contas com 365 km extra (que, para quem gosta de falar em calorias, podem ser cerca de 18000 kcal) .

Aposta na máxima: "Se não consegues fazer tudo, faz tudo o que consegues" e adiciona pequenos, mas significativos hábitos saudáveis à tua rotina diária.


2. Vive (e trabalha) num ambiente agradável

Passar dias e dias (ou anos e anos) em locais desorganizados, confusos, barulhentos ou com colegas/amigos tóxicos, desiquilibra-nos. Este "pequeno" stress diário, torna-se crónico sem que demos conta. Esta condição crónica faz-nos engordar de várias formas:

- há uma produção constante e aumentada de cortisol, que causa uma desrugulação hormonal (o nosso sistema endócrino é um "cadeia fechada" e a alteração de uma hormona altera o controlo de todas as outras);

- vários estudos sugerem que o cortisol causa também uma diminuição na performance metabolica;

- o stress crónico causa inflamação no corpo o que está ligada a muitas doenças crónicas, sendo a obesidade uma delas;

- também existe ligação direta entre a produção continua e aumentada de cortisol e os nossos desejos ("cravings") por comida em geral ou doces/salgados/junk food;

- o stress altera o funcionamento normal do nosso sistema nervoso parasimpático, o que vai afetar a digestão e absorção de nutrientes. Isto vai causar um acumulo de toxinas no corpo - e, "guess what?": engorda!

Portanto, a lição é "controla o teu stress, controla o teu peso".


3. Distingue a fome emocional da fome fisiológica

Comes porque o teu corpo te está a pedir nutrientes ou comes porque procuras conforto na comida? Há um vazio que estás a tentar preencher?

Abaixo seguem algumas caracteristicas práticas para que possas distinguir estes dois tipos de fome:

Fome Emocional

- Aparece de repente;

- Normalmente é um desejo por algo especifico (como um chocolate, hamburguer, etc);

- É sentida fisicamente acima do pescoço (e não na barriga);

- É urgente - queres comer "agora!";

- Pode vir "de mão dada" com alguma situação que não te agradou e causou um mau sentimento, ou alguma memória menos positiva que tenha surgido;

- Não desaparece quando comes algo que te deveria normalmente ser saciante;

- Causa culpa ou emoções negativas, quando a satisfazes.

Fome Física

- Aparece de forma gradual;

- Tens alguma flexibilidade no que "te apetece" comer;

- É sentida físicamente no estômago;

- É "paciente" - não te comanda com a mesma urgência que a fome emocional; - Ocorre quando há necessidade física;

- Pára quando estás saciado; - Não há culpa após a refeição, pois é tida como uma necessidade fisiológica. Se a fome que tens é emocional, a solução é parar e questionares-te:

1. O que é que está realmente a incomodar-me? Tenho fome "de quê"?

2. Como posso resolver esta situação/incómodo?

3. Porque é que ainda não o fiz?

A questão que está na raiz da fome emocional tem de ser resolvida, caso contrário a fome emocional poderá sempre retornar, possivelmente mais forte ainda e boicotar os seus planos de perda de peso.


3. Nutre-te diariamente com Alimentos Primários

O que nos nutre interiormente são os alimentos primários: aquelas ações que nos trazem felicidade verdadeira. Pode ser o contacto com a natureza, treinar, ler um bom livro ao sol, um piquenique, dormir ao relento, um jantar com a família, viajar, jardinar. A nutrição diaria com Alimentos Primários enriquecedores e que te preenchem, ajuda também a combater a fome emocional e fortalecem o teu sistema imunitário.


4. Bebe água, depois bebe água e depois bebe mais um copo (de água)

Bebe água, o dia todo, de preferência quente ou morna e nunca gelada. Começa o dia com uma copo de água quente com umas gotas de limão, para promover uma leve acção desintoxicante e continua a ingestão ao longo do dia. No entanto evita beber liquídos durante a refeição.

Se tiveres fome fora do horário das refeições, bebe 1 ou 2 copos de água e provavelmente irá passar - muitas vezes a fome é uma sinalização de desidratação do corpo.

Estima-se que a quantidade ideal de água a consumir diariamente (para um adulto saudável) é de 30-35ml/kg. Isto significa que se multiplicares o teu peso x 35 o resultado são os ml de água a ingerir.⁠

Exemplo: ⁠Se pesas 60 kg⁠ - 60 x 35 = 2100 ml ⁠- O que quer dizer que deves ingerir 2,1L de água por dia.⁠

Se ainda não sabes qual a melhor água a ingerir, recomendo que vejas os vídeos no meu IGTV sobre a @alkanatur.portugal - o jarro que filtra e alcaliniza a água da torneira (que eu uso e adoro).


5. Tem horários fixos para as refeições

Segundo a ciência Ayurveda o pequeno-almoço pode ser tomado pelas 7h-8h, idealmente o almoço deverá ser a refeição mais rica do dia, entre as 12h e as 13h (altura do pico do nosso fogo digestivo) e o jantar deve ser uma refeição leve antes das 19h, pois a nossa capacidade digestiva cai a pique ao final do dia - jantar tarde é mais uma das causas de ganho de peso. Caso tenha mesmo de jantar mais tarde, escolha apenas sopa como prato principal - evite saladas e alimentos crus. Deve também evitar snacks entre as refeições pois o nosso estomago necessita de tempo entre digestões para fazer a sua "auto-limpeza" e para regenerar de possiveis danos. Se não conseguires seguir apenas 3 refeições, podes lanchar fruta e/ou chá, entre o almoço e jantar. A "ceia" é desaconselhada. Podes trocar esse hábito por uma bebida quente.


6. Dorme (à noite)

É de extrema importância para o funcionamento correcto do nosso organismo, regeneração e desintoxicação do mesmo que respeitemos os horários da e ciclo da natureza. Assim a hora ideal para dormir é pelas 22h e deverás acordar pelas 6h (ou antes). Evitar ecrãs pelo menos uma hora antes de dormir é essencial para uma noite bem dormida, tal como não abusar do seu uso durante o dia. Esta dica é essencial na perda e manutenção de peso e saúde a longo prazo, e é muitas vezes desvalorizada. Dormir 7-8h horas entre as 2 da manhã e as 10 não é de todo o mesmo que dormir o mesmo número de horas quando vamos para a cama às 22h. O nosso corpo e a natureza têm o seus "turnos" e ao não cooperar, estamos a "atrapalhar" nas funções vitais.

Apanhar 15 a 20 minutos de sol direto pela manhã é um "must".


7. Actividade física

Conforme o tue biótipo, pode ser indicada a prática de exercício mais intenso (HIIT, sprints, etc) ou algo mais leve e/ou tranquilizante - deverás ser aconselhado por um profissional na área para evitar lesões, sobrecarga e para obter os melhores resultados (clica AQUI para saberes como te posso ajudar).

No entanto, o que é comum para todos os tipos de metabolismos é que a melhor hora para treinar segunda a Ayurveda é ao acordar (já dependendo da pessoa e da actividade, se possível) em jejum. Assim, estamos a sinalizar o nosso corpo de que "o dia começou" e a ativando todo o organismo e libertando hormonas de bem-estar que vão ajudar-nos a ter um ótimo dia.


8. Então e a comida?

Come de tudo o que a natureza nos dá e desaparece com os processados/refinados da tua vida. Se conseguires utilizar alimentos orgânicos e evitar tudo o que provoque inflamação, toxinas, indigestão e outros problemas de saúde, tens meio caminho andado.

Dentro do vasto leque de opções que a nossa terra e mar nos dão, tal como o exercício também a alimentação deverá ter em conta as nossas caracteristicas. Como Coach de Saúde, e usando como base o conhecimendo Ayurvédico, posso ajudar-te a compreender o teu dosha e conhecer o tipo de rotinas ideais para ti - para perder peso, melhorar a tua saúde, aliviar sintomas e/ou doenças metabólicas - clica AQUI para saberes mais.


O equilíbrio e a natureza são a chave para uma vida equilibrada (e peso também). Para todos que precisem de apoio com esta questão, e estão cansados de "dietas da moda" e contar calorias, contactem-me pois posso ajudá-los - de vez!




Sara, viajeira de corpo & mente, apreciadora de comida saudável (e da outra também) & de tudo o que é bom na vida. 

Blogger & Fisiologista do Exercício, PG Nutrição Clínica

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